Optimiza tu dieta y estilo de vida veganos: Suplementos esenciales para veganos
El veganismo es un estilo de vida cada vez más popular por sus numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente. Pero con una dieta basada en plantas, es importante asegurarse de obtener todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Aunque una dieta vegana equilibrada puede aportar muchos nutrientes, hay algunos suplementos que pueden ser vitales para prevenir cualquier carencia. En esta entrada del blog, hablaremos de siete suplementos que pueden ser un buen complemento para una dieta vegana, respaldados por investigaciones científicas.
1. Vitamina B12: Protección del sistema nervioso
La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra de forma natural en los productos animales, pero no en los alimentos vegetales. Es crucial para la salud del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la producción de energía. Las investigaciones han demostrado que los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, por lo que se recomienda tomar suplementos. [Estudio: "Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation", Pawlak et al., Nutrients, 2014].
2. Vitamina D: apoyo a la salud ósea
La vitamina D es importante para la absorción del calcio y el fósforo, esenciales para unos huesos y dientes fuertes. Aunque la vitamina D se produce de forma natural con la luz solar, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D debido a la limitada exposición al sol y a la falta de productos animales en su dieta. Los suplementos pueden ayudar a mantener unos niveles óptimos de vitamina D. [Estudio:"Vitamin D supplementation in vegetarians: effects on vitamin D status, calcium, bone turnover, and inflammation", Tripkovic et al, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015].
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3. Ácidos grasos omega-3: Protección del corazón
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, desempeñan un papel importante en el apoyo a la salud cardiovascular, la reducción de la inflamación y la promoción de niveles saludables de colesterol. Aunque el aceite de pescado es una fuente habitual de ácidos grasos omega-3, los veganos pueden optar por el aceite de algas como alternativa vegetal. [Estudio: "Cápsulas de aceite de algas y salmón cocido: fuentes nutricionalmente equivalentes de ácido docosahexaenoico", Lane et al, Journal of the American Dietetic Association, 2010].
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4. Hierro: Optimización de la formación de la sangre
El hierro es un nutriente esencial necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por el organismo. Las fuentes vegetales de hierro son las legumbres, el tofu, la quinoa y las verduras de hoja oscura. Los veganos pueden beneficiarse de los suplementos de hierro para asegurarse de que ingieren suficiente hierro. [Estudio: "Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management", Yokoyama et al, Nutrition Reviews, 2016].
5. Calcio: ayuda a la salud ósea
El calcio es un mineral importante para tener huesos y dientes fuertes, así como para la función muscular y la transmisión nerviosa. Aunque los productos lácteos son fuentes tradicionales de calcio, los veganos pueden obtenerlo de alimentos vegetales como las almendras, las semillas de sésamo, la col rizada y el tofu. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar suplementos para mantener unos niveles óptimos de calcio. [Estudio: "Calcium absorption from fortified soy milk is equivalent to cow's milk in young women with low calcium status", Zhao et al, The Journal of Nutrition, 2005].
6. Zinc: Favorece la función inmunitaria
El zinc es un mineral esencial para la salud del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, la síntesis del ADN y el crecimiento y desarrollo. Las fuentes vegetales de zinc son las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Los veganos pueden beneficiarse de los suplementos de zinc para asegurarse de que ingieren suficiente zinc. [Estudio: "Zinc status of vegetarians", Hunt et al, The Journal of Trace Elements in Experimental Medicine, 1999].
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7. Yodo: ayuda a la función tiroidea
El yodo es un mineral esencial para el buen funcionamiento del tiroides y la producción de hormonas tiroideas. Las fuentes vegetales de yodo suelen ser limitadas, por lo que los suplementos de yodo pueden ser importantes para que los veganos obtengan suficiente yodo. [Estudio: "Prevalence of iodine deficiency in vegetarians and vegans assessed by urinary iodine excretion", Krajcovicova-Kudlackova et al, Annals of Nutrition & Metabolism, 2003].
Conclusión: La importancia de los suplementos para los veganos
Aunque una dieta vegana puede ser rica en nutrientes, a menudo se necesitan suplementos para prevenir cualquier carencia y favorecer la salud y el bienestar general. La vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el calcio, el zinc y el yodo son algunos de los principales suplementos que los veganos pueden considerar añadir a su dieta. Siempre es aconsejable hablar con un experto en salud antes de empezar a tomar suplementos para asegurarse de que se satisfacen las necesidades individuales y de que se eligen las dosis y formas de suplementos adecuadas. Con el enfoque adecuado, una dieta vegana puede ser una opción excelente tanto para la salud y el bienestar de las personas como para el planeta.
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*Estas declaraciones de propiedades saludables, basadas en ingredientes vegetales, aún están siendo examinadas por la ESFA en el momento de escribir este blog.
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