Los mejores superalimentos para el consumo de proteínas de los veganos
Una de las preguntas más frecuentes de los veganos es cómo obtener suficientes proteínas sin consumir productos animales. Afortunadamente, hay muchos superalimentos vegetales ricos en proteínas que encajan perfectamente en una dieta vegana. En esta entrada del blog, hablaremos de los principales superalimentos que pueden ayudar a los veganos a aumentar su ingesta de proteínas, y concluiremos que la espirulina y la chlorella también son excelentes opciones.
1. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente completa de proteínas. También es rica en fibra y otros nutrientes, lo que la convierte en una opción ideal para las dietas veganas.
2. Lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas y también tienen un alto contenido en fibra, hierro y otros nutrientes importantes. Son versátiles y pueden utilizarse en sopas, guisos, ensaladas y mucho más.
3. Garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una opción popular de proteína vegana. Se pueden utilizar en hummus, curry, ensaladas y mucho más, y son ricos en fibra y otros nutrientes.
4. Tofu
El tofu, elaborado a partir de leche de soja cuajada, es una fuente versátil de proteínas que puede utilizarse en una gran variedad de platos. También es una buena fuente de calcio y hierro.
5. Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentada rico en proteínas, fibra y probióticos. Tiene sabor a nuez y se puede freír, asar o guisar.
6. Spirulina
La espirulina es un alga verde azulada considerada un superalimento por su alto contenido en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Puede añadirse a batidos, zumos y otros platos como suplemento dietético.
Lea más sobre la espirulina aquí.
7. Chlorella
La chlorella es un alga verde de agua dulce también conocida por su alto contenido en proteínas y nutrientes. Puede tomarse en polvo, comprimidos o cápsulas como suplemento dietético.
Más información sobre la chlorella aquí.
8. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas y contienen los nueve aminoácidos esenciales. También contienen grasas saludables, fibra y otros nutrientes.
9. Edamame
El edamame, habas de soja tiernas, es un aperitivo sabroso y nutritivo, rico en proteínas, fibra y otros nutrientes.
10. Mezcla de judías y legumbres
Una combinación de alubias y legumbres, como las alubias negras, las alubias rojas y las alubias pintas, ofrece una gama de nutrientes y proteínas para las dietas veganas.
¿Cuántas proteínas hay en 100 g?
He aquí la cantidad de proteínas en 100 g de cada una de las 10 variaciones que he mencionado:
1. Quinoa: Unos 4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
2. Lentejas: Alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos.
3. Garbanzos: Unos 19 gramos de proteína por cada 100 gramos.
4. Tofu: Unos 8 gramos de proteína por cada 100 gramos.
5. Tempeh: Unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
6. Espirulina: Alrededor de 60-70 gramos de proteína por cada 100 gramos.
7. Chlorella: Alrededor de 50-60 gramos de proteína por cada 100 gramos.
8. Semillas de cáñamo: Unos 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.
9. Edamame: Unos 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.
10. Mezcla de judías y legumbres: Puede variar dependiendo de la mezcla, pero generalmente las judías y legumbres contienen alrededor de 6-9 gramos de proteína por 100 gramos.
Es importante tener en cuenta que estos valores son aproximados y pueden variar en función de factores como la variedad, el método de preparación y la marca. Siempre es buena idea consultar las etiquetas nutricionales para obtener la información más precisa.
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Suplementos proteínicos en polvo para veganos
Además de obtener proteínas de los alimentos integrales, como los superalimentos antes mencionados, los veganos también pueden optar por añadir proteínas en polvo a su dieta para aumentar su ingesta de proteínas. Las proteínas en polvo son prácticas, versátiles y pueden añadirse fácilmente a batidos, licuados y otros platos. Existen varios tipos de proteínas en polvo, muchas de las cuales son aptas para dietas veganas. Algunas opciones populares son la proteína de guisante, la proteína de arroz, la proteína de cáñamo y la proteína de soja. Estas proteínas en polvo suelen estar elaboradas a partir de fuentes proteicas aisladas y pueden contener un alto contenido proteico sin productos animales añadidos. La elección de una proteína en polvo puede depender de las preferencias personales, las necesidades dietéticas y cualquier alergia o intolerancia. Es importante comprobar la lista de ingredientes y las etiquetas nutricionales para asegurarse de que la proteína en polvo cumple los objetivos nutricionales deseados y se ajusta a una dieta vegana.
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Personalmente, uso por sabor y número de gramos de proteína por 100g: Sunwarrior y Nuzest
(ambos veganos)
Conclusión: La espirulina y la chlorella son excelentes opciones
Aunque hemos hablado de los mejores superalimentos para la ingesta de proteínas para veganos, está claro que hay muchas opciones para satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Además de los superalimentos mencionados, la espirulina y la chlorella también son excelentes opciones por su alto contenido en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Añadir espirulina y chlorella a tu dieta no sólo puede ayudarte a aumentar la ingesta de proteínas, sino también a mejorar la salud y el bienestar general. Tanto si las añades a batidos, zumos u otros platos, la espirulina y la chlorella pueden ser valiosas adiciones a una dieta vegana equilibrada.
Fuentes:
1. [El papel de la quinua en la nutrición y la salud humanas](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395826/)
2. [Beneficios para la salud y riesgos potenciales de las legumbres](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707748/)
3. 3. [Alimentos de soja y salud: revisión de la literatura clínica y epidemiológica](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/)
4. [Los beneficios para la salud del tofu y su potencial en la prevención de enfermedades cardiacas](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/)
5. [Alimentos fermentados: definiciones y características, impacto en la microbiota intestinal y efectos en la salud y la enfermedad gastrointestinal](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341159/)
6. 6. [La espirulina en la nutrición humana y la salud](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/)
7. [Chlorella vulgaris: un suplemento dietético multifuncional con diversas propiedades medicinales](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040199/)
8. 8. [Perfil nutricional y beneficios de las semillas, los frutos secos y el aceite de cáñamo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745686/)
9. [Edamame: una fuente vegetal de proteínas, luteína y fibra](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/)
10. 10. [Las legumbres, incluidas las judías, los garbanzos, las lentejas y los guisantes, son una buena fuente de proteínas](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/)
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